1. Treine pelo menos três vezes por semana.
É o mínimo para que os efeitos da corrida comecem a ser sentidos.
2. Aumente o volume dos treinos gradualmente.
O aumento semanal deve ser, no máximo de 10%.
3. Treine mais sozinho.
As corridas em grupo motivam, mas podem atrapalhar o seu ritmo, dependendo do seu nível de condicionamento.
4. Você é um ser único.
O que serve para os demais corredores, pode não servir pra você.
5. Não precisa ficar parado.
Dependendo da sua condição física, o descanso pode ser feito com recuperação ativa, ou seja, praticando alguma atividade de baixo ou nenhum impacto, como natação e ciclismo.
6. Descanse.
Quanto maior o volume e a intensidade do treino, maior deve ser o repouso.
7. Evite correr muito tarde.
Planeje o seu treinamento para ser feito pelo menos três horas antes de você dormir. A corrida tem efeito estimulante prejudicando o sono.
8. Corra ladeira acima.
Dependendo do seu condicionamento, é um bom exercício de fortalecimento das pernas.
9. Evite correr ladeira abaixo.
Descidas castigam as articulações de iniciantes, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas.
10. Respeite os limites.
Jamais corra mais de três horas seguidas ou acima de 30 km, no treinamento diário. Isso força o corpo, desgastando os ligamentos sem trazer qualquer outro benefício, mesmo que você seja um homem de ferro.
11. Correu, descansou.
A primeiro hora após o exercício é a mais importante no processo de recuperação.
12. Não faça musculação após correr.
O trabalho muscular deve ser feito em dias alternados ao da corrida.
13. Aqueça-se melhor no frio.
Feito entre quatro e seis minutos nos dias quentes ou normais. O aquecimento deve levar até 12 min quando estiver frio.
14. Conheça o seu ritmo.
A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e tenha percepção do seu esforço. Assim, você terá uma noção do que é fraco, moderado, forte ou muito forte.
15. Dá pra correr na chuva.
Desde que não seja uma tempestade forte ou com raios.
16. Descanse no mínimo três dias após uma prova longa.
Se você participou de uma maratona, por exemplo, o máximo a ser feito, no pós-prova, é caminhar ou trotar sem pressa.
17.Mude seu estilo de vida.
De nada adianta você correr se continua fumando e bebendo em excesso.
18. Entre na disputa.
Participar de provas mais curtas como os 5 km ou 10 km motivam e estimulam o treinamento.
19. Não batiza seu tênis durante uma prova.
Para se acostumar com o calçado, você precisa treinar com ele pelo menos três semanas antes da competição.
20.Corra na contra-mão.
Se você treina na rua, correr na direção contrária a dos carros é mais seguro. Assim, você pode antecipar as situações de risco. Claro: Você não deve correr no meio da rua.
21. Prefira um tênis de um número maior.
Isso ajuda a evitar bolhas, unhas pretas ou encravadas. Os treinamentos provocam uma vasodilatação que incha os pés. Cortes de unhas, que deixam pontas, podem causar os mesmos problemas.
22. Evite o concreto.
Dos pisos duros, o asfalto é o menos nocivo para as articulações. O correto é utilizar os pisos macios como grama e a terra batida pelo menos uma vez na semana.
23. Estabeleça um plano de longo prazo.
Imprevistos acontecem. Portanto, suas planilhas de treinamento podem ser alteradas, sem qualquer prejuízo ao rendimento, desde que seu objetivo não seja imediato.
24. Sinta prazer.
Se o treino não for prazeroso, algo está errado. A melhora da forma física e do rendimento é apenas o resultado do processo.
25. Durma pelo menos 7 horas.
Acredita-se que o corpo de quem dorme menos que isso, dificilmente se recupera do desgaste da corrida.
26. Varie seus treinos.
Assim você melhora os resultados. Variando o ritmo e a distância de corrida, seu corpo não entra em zona de conforto.
27. Há ganho sem dor.
O corredor não precisa sentir desconforto ou incômodo na corrida para ter certeza de que está evoluindo.
28. Não há idade para começar.
A corrida é um exercício composto de movimentos naturais, facilmente assimilados por todos. No entanto, pessoas com mais de 40 anos precisam de um reforço muscular para praticá-la. A partir dessa idade, o processo de perda de massa muscular é mais acentuado, podendo prejudicar o rendimento.
29. Evite poluição.
Correr em ruas movimentadas e em horários de pico enche os seus pulmões de substâncias nocivas. Melhor treinar pela manhã, quando a concentração de poluentes no ar é mais baixa.
30. Ouça seu corpo.
Dores no peito, estômago ou braço podem ser sintomas de circulação que levam às cardiopatias.
