Não precisa ser um super corredor nem rato de academia para saber que os suplementos esportivos estão por toda parte onde haja gente praticando atividade física. Esses produtos oferecem inúmeros benefícios para esportistas: fornecem energia para o treino render mais, ajudam na recuperação dos músculos, retardam o cansaço, aumentam a força. Mais vantagens: são uma mão na roda para quem não tem tempo para fazer uma refeição adequada antes de treinar e, por serem concentrados, os nutrientes das composições são rapidamente absorvidos pelo organismo. Mas não é por isso que todo mundo está liberado para sair tomando por conta própria.
Os especialistas garantem que, se você é iniciante na corrida, não precisa deles. “A suplementação só é recomendada para quem privilegia a performance e faz treinos longos e intensos”, diz André Pellegrini, nutricionista esportivo do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo. Em treinos com mais de uma hora de duração ou distâncias a partir de 10 km, além de sessões de velocidade, tiros ou com subidas, portanto, tudo bem recorrer a eles. “Se não for o seu caso, o ideal é obter os nutrientes por meio de uma dieta equilibrada, que privilegie alimentos saudáveis.”
São tantas opções de produtos e benefícios oferecidos, que, para escolher o melhor suplemento e a dose certa para você (com base no seu objetivo, estilo de vida, carga de treinamento e exames que mostrem como anda sua saúde), o correto é consultar um nutricionista. Isso porque a escolha deve ir além do sabor do produto. Pessoas hipertensas, diabéticas ou com problemas de tireoide, estômago, rins ou fígado, além de distúrbios de sono, podem apresentar reações a determinada fórmulas.
Criamos um guia para tirar suas dúvidas sobre os suplementos preferidos de quem treina e como aproveitá-los ao máximo. Na primeira parte desta série de matérias – serão cinco no total – vamos focar nas alternativas mais eficientes para conseguir energia para o exercício.
PARA GARANTIR PIQUE
CARBOIDRATOS
Eles são a principal fonte de energia para o exercício e podem ser consumidos antes de sessões aeróbicas e de força para melhorar o desempenho e favorecer a queima de gordura como fonte energética, preservando a massa magra. Durante treinos ou provas longas (acima de uma hora de duração), são importantes para manter a reserva de energia e retardar a fadiga. Logo depois do exercício, o nutriente tem papel na reposição do glicogênio muscular . Os carboidratos mais utilizados na forma de suplemento são a maltodextrina e o waxy maize, sendo que a diferença entre eles é a velocidade de absorção pelo organismo: a maltodextrina, que tem índice glicêmico (IG) alto, é absorvida rapidamente e o waxy maize (derivado do milho), mais lentamente porque tem IG baixo (o que faz com que seja mais indicado para quem está querendo emagrecer).
Como usar: de 10 a 20 gramas meia hora antes de treinos curtos e intensos. Em sessões com mais de uma hora, como maratonas e meias maratonas, 30 gramas a cada hora e de 10 a 20 gramas logo depois.
Fique esperto: podem desencadear acúmulo de gordura e ganho de peso se não houver gasto energético proporcional por meio do exercício, afinal, são tipos de açúcar. Diabéticos têm restrição.
CAFEÍNA
Faz parte da composição de boa parte dos géis de carboidratos, mas também pode ser ingerida na forma de cápsulas, muitas vezes associada a outras substâncias, como taurina, laranja-amarga, chá verde e guaraná. Age como estimulante do sistema nervoso e tem efeitos comprovados em várias frentes: ganho de energia, diminuição da sensação de fadiga e aumento da disposição física e mental e da concentração. Pelas recomendações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), a dose segura de cafeína por dia não deve ultrapassar 420 miligramas por dia (o equivalente a três ou quatro cinco xícaras grandes de café), quantidade que vale também para a ingestão na forma de suplemento.
Como usar: de 50 a 250 miligramas de cafeína 20 a 30 minutos antes de atividades aeróbicas e de força. Como a concentração da substância no suplemento varia de uma marca para outra, é bom checar o rótulo para não correr risco de sofrer os efeitos adversos do excesso – aceleração dos batimentos cardíacos, elevação da pressão arterial, insônia, irritabilidade, ansiedade e gastrite, por exemplo.
Fique esperto: a cafeína pode prejudicar a hidratação e a absorção do cálcio da alimentação. Por isso, não deixe de beber bastante líquido e pense em maneiras de compensar o mineral, essencial para ter ossos resistentes e evitar lesões na corrida. Quem faz uso de ansiolítico ou antidepressivo não pode consumir, já que a substância age no sistema nervoso central.
LEIA MAIS:
Guia de suplementos – parte 1: para garantir pique
Guia de suplementos – parte 2: para ganhar força e explosão
Guia de suplementos – parte 3: para retardar a fadiga
Guia de suplementos – parte 4: para recuperação
Guia de suplementos – parte 5: para queimar gordura
