Nos dias que antecedem a prova procure consumir alimentos leves e sem exageros, faça pelo menos cinco refeições diárias. Evite bebidas alcoólicas e carnes vermelhas. Aumente a ingestão de carboidratos (massas, grãos, pães…), isto vai fazer com que você aumente as reservas de glicogênio muscular, que pode ser usado durante a corrida.
Hidrate-se muito bem. Beba pelo menos 1 copo de água a cada hora (uma média de 3 litros). Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
Sugestão de jantar da noite anterior:
- 2 pratos fundos de macarrão
- molho de tomate sem óleo
- salada de frutas
- suco de frutas
- Evite ingerir fibras e folhas de difícil digestão na véspera da prova.
Sugestão de café da manhã (3 horas antes da largada)
- 2 pães com geléia
- 6 bolachas maisena
- 1 banana
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 copo de suco de laranja coado
- Tenha cuidado com quantidades excessivas de leite integral, queijo e iogurte.
- Evite comer as cascas das frutas (são mais difíceis de serem digeridas), pães integrais.
- Não coma nada que não esteja habituado.
1 hora antes da largada
É importante ingerir uma pequena quantidade de carboidrato , de preferência em gel ou barra ou frutas, bolachas de água e sal, etc…
Leve também uma garrafinha com água para a largada, uma banana ou pão.
Durante a prova:
Reposição de carboidratos – Para a meia maratona, é importante fazer a reposição de carboidratos e água a cada 5 km ou 25 minutos. Use carboidrato em gel (1 sachê para cada 200 ml de água), carboidrato em pó preparados conforme a indicação da embalagem (de 150 a 200 ml) a cada intervalo de 30 minutos.
Se preferir, pode usar frutas secas como bananinha passa sem açúcar (1 barrinha a cada 30 minutos), ou mesmo uma fatia de pão de forma no mesmo intervalo. Não teste nada novo no dia da prova. Use somente o que estiver acostumado.
Hidratação: Pegue água em todos os postos e aproveite para jogar um pouco na cabeça para diminuir a sensação de calor. Se você é daqueles que transpiram muito durante a prova e ficam com “sal” no rosto e no corpo, procure optar pelos isotônicos (como SportDrink, Gatorade e outros), além de repor o carboidrato e a água, estará repondo também o sódio que perde pelo suor.
Depois da prova:
Coma bastante frutas, pão, barras, batata cozida, pão e beba muito líquido.
É muito importante a alimentação para a recuperação do atleta, tente fazer uma refeição saudável o mais rápido possível.
Por que precisamos hidratar?
O corpo humano é constituído 80% de água e esta desempenha importantes funções como o transporte de nutrientes e substâncias para dentro e fora das células e o controle da temperatura corporal. Esta água se encontra nos líquidos intracelulares, e extra celulares, incluindo o plasma sangüíneo.
Durante a contração muscular parte da energia produzida é calor, que se não for perdido pode aumentar a temperatura corporal e levar a desde simples queda no rendimento até sérias conseqüências fisiológicas (desativação de enzimas, desnaturação e proteínas, colapso cardíaco). O ser humano tem a característica homeotérmica, ou seja, a necessidade de manter a temperatura constante em torno de 37º.
A medida que a temperatura corporal aumenta com o exercício , aumenta também a necessidade de perda de calor, e quanto maior a umidade relativa do ar e temperatura externa, maior a dificuldade, e mais importante se torna a transpiração. A água é boa condutora de calor, e quando você transpira você esta resfriando seu corpo.
No dia a dia a forma ideal de hidratar é utilizar água mineral e sucos de frutas. Nas atividades que durem mais de 1 hora, as bebidas isotônicas , inclusive a água de coco são indicadas. E no caso dos esforços que duram mais de 6 horas é necessário reposição também do sódio na forma de sal.
A desidratação impede fortemente performance principalmente quando há perdas acima 2 % do peso corporal. Em 1 hora de intensa transpiração você facilmente atinge este nível de perda e se a reposição não for imediata o funcionamento cardiovascular se sobrecarrega. Há diminuição do fluxo sangüíneo periférico e central, fazendo com que o coração tenha que bater mais para manter o nível ideal de distribuição de líquidos para todo o corpo.
Fique atento aos sinais da desidratação, o primeiro deles é a sede.
