Alimentação e treino caminham lado a lado quando o assunto é bom desempenho na corrida. Nos dias que antecedem a prova, é importante comer bem para garantir energia para a atividade física. Já depois do evento, uma dieta equilibrada fornecerá todos os nutrientes necessários para seu corpo se recuperar do esforço. Com ajuda de Raphael Brasília, especialista em nutrição esportiva, do Rio de Janeiro, montamos o plano perfeito para você.
Nos três dias antes da prova
– Não coma nada diferente do que foi testado durante o período de preparação. Consumir coisas que não está acostumado pode causar um possível mal-estar durante a corrida.
– É importante aumentar o estoque de glicogênio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova. Para isso, priorize a ingestão de alimentos fontes de carboidrato, como arroz, pão e macarrão integrais; batata-doce e inglesa; banana; mel.
– O consumo de proteínas continua muito importante nessa fase. A substância fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção da massa muscular. Em todas suas refeições, inclua ao menos uma porção do nutriente. Pode ser queijo branco, peito de peru, carne bovina magra (filé-mignon, patinho, alcatra), frango ou peixe.
– Evite alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijão e queijos amarelos), frituras, comida japonesa (por causa do peixe cru), pizza e outros fast-foods, doces, bebidas alcoólicas, frutas laxativas (ameixa, mamão) e vegetais crucíferos, que podem gerar gases, como brócolis, couve-flor, couve, repolho e nabo.
– Maneire na ingestão de fibras (aveia, milho, feijão, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal.
No dia da corrida
Antes
– Tome um café da manhã rico em carboidratos. Você pode comer pão, geleia, suco de laranja, frutas… Também inclua na refeição uma fonte de proteína magra (peito de peru, queijo branco light), para garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício. Lembre-se: fique longe de qualquer coisa que não está acostumado a consumir.
– Se seu café da manhã foi muito cedo, consuma uma fruta, um copo de isotônico ou um gel de carboidrato entre 10 min e 20 min antes da largada.
Durante
– O recomendado é beber de 150 ml a 250 ml de água a cada 15 ou 20 min de corrida. Isso é uma regra geral. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e condições climáticas. O principal é você nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos (o que já é um sinal de desidratação).
– Consuma um sachê de gel de carboidrato a cada 40 min em provas longas, como os 16K, a meia maratona ou a maratona. Se você não gostar do suplemento ou sentir algum desconforto ao ingeri-lo, pode optar por outra fonte do nutriente, como damasco seco, uva passa, bananinha, rapadura etc. Mas lembre-se: você só pode comer o que foi testado nos treinos.
Depois
– Procure tomar cerca de 1,5 litros de água nas horas após o exercício, para repor os líquidos perdidos. Continue bebendo água o tempo todo ao longo do dia.
– Imediatamente após a corrida, tome um shake recovery (que combina carboidrato e proteína) ou algum alimento que possua esses dois nutrientes (um lanche de peito de peru com queijo branco, por exemplo).
– No almoço, fazer uma refeição completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necessários para a recuperação do organismo (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais).
No dia seguinte
– Se você sentir que ainda está desidratado (a urina muito escura e a garganta seca são sinais disso), tome água de coco para repor sais minerais, líquidos e reestabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo.
– Proteínas – de origem animal ou vegetal (feijão, lentilha etc.) – devem estar presentes em todas as suas refeições, pois fornecem aminoácidos que auxiliam a recuperação muscular. O consumo de frutas, legumes, verduras e gorduras boas (azeite, castanhas, abacate) também é importante. Fontes de antioxidantes, esses alimentos ajudam a combater os radicais livres produzidos na corrida, minimizando a fadiga e dores.
