Descubra como funciona uma planilha de treino
E saiba também como é montado um programa de treinamento
Comece a segunda-feira com 45’LE, passe para 6 x (4’LE/2’MO) na quarta e termine a semana com 2 km LE, 8 km MO e 2 km FO. Parece termos complicados para quem não entende nada de treinamento e muito menos de corridas, mas, quem está acostumado a treinar conhece bem esses amontoados de números e siglas aí de cima e sabe que eles representam nada mais nada menos que um pequeno trecho de uma planilha de treino. E é justamente sobre ela que vamos falar a seguir.
Pra quem não sabe, a planilha serve para planejar e estipular a periodização do treinamento. Apesar do nome pomposo – pe-ri-o-di-za-ção – é simples: isso é o conjunto de ciclos que compõem o macrociclo, nada mais do que a própria planilha de treinamento. E dependendo do objetivo do atleta, ela varia, normalmente, de seis a 16 semanas. Marcelo Camargo, diretor técnico da assessoria Clube Fórmula de Corrida, de Belo Horizonte, explica agora um pouco do que seria essa periodização: “A periodização é o planejamento de todo o futuro ciclo de treinos do corredor e vem depois dos testes e exames pelos quais o atleta passa”.
Conhecendo um pouco mais das fases do treinamento
Dentro da periodização estão os mesociclos, que incluem as diferentes fases de uma planilha. Mas, essas fases variam de acordo com o nível do atleta e também de sua prova-meta. Com isso, é possível citar as três mais comuns, presentes na grande maioria dos programas de treinamento. São elas: base, específica e competição.
– Base: Primeira fase de um ciclo, a “base” dura, aproximadamente o dobro de tempo da específica. Nela há uma adaptação do corpo à corrida, para que o atleta se prepare para as próximas etapas, visando maior resistência a contusões. É caracterizada pelo volume (quilometragem percorrida) um pouco maior e de intensidade baixa, com um aumento de distância de 5% a 10% por semana. Camargo também explica sobre isso: “Se a distância passar disso o atleta pode sofrer uma lesão e perder seu desempenho”. Assim, tanto seus treinos de velocidade como os intervalados, são feitos com frequência e intensidade menores.
– Específica: É nessa fase que o corredor passa a ganhar velocidade. Em comparação com a primeira fase, possui volume menor e decrescente. Em compensação, a velocidade aumenta, e o atleta realiza dois treinos intensos por semana (um microciclo).
– Competição: Antecede a prova-meta. Aqui o atleta começa a “colocar o pé no breque” para descansar, mas sem parar de treinar, para chegar bem na corrida. “Para maratona essa fase dura cerca de duas semanas, mas para uma prova de 10 km uma semana é suficiente”, diz Camargo. Portanto, volume e intensidade não são tão altos e não há treino de ritmo.
Não podemos esquecer que, em cada programa existe também o período chamado de supercompensação, que recupera o corpo no final de cada fase e o prepara para a próxima sequência de treinos. Emerson Gomes, diretor técnico da MPR fala um pouco desse período: “Ele se caracteriza por ser um período de menor volume e intensidade, servindo para assimilar a sobrecarga das semanas anteriores”.
Identificando os tipos de treinos e a importância de cada um
Longo
Praticado normalmente nos fins de semana – quando há mais tempo para o atleta correr –, o treino de rodagem, ou “longão”, consiste em uma corrida de distância alta e velocidade baixa. Gera ganho de resistência e fortalecimento muscular.
Ex: 90’ MO + 30 km LE/MO
Intervalados
Chamado também de treino de “tiros”, é ideal para melhorar a velocidade e elevar o VO2 Máx – consumo máximo de oxigênio captado e transportado para a corrente sanguínea. Exige, pelo menos, 72 horas de recuperação após a sua realização.
Exs: 10’A + 15x (400m FO + i 1’30”) + 10’ D e 10’ A + 6 x (1,2 km FO + i 2’30”) + 10’D
Fartlek
De origem sueca, é traduzido como “brincar de correr”. Nele o atleta pode alternar de forma aleatória a velocidade, o terreno e a altimetria. Prepara o corredor para as acelerações e desacelerações das provas, além de melhorar a velocidade
Exs: 10’ A + 6 x (3’ FO + 2’ LE) + 10’ D e 10’ A + 6 x (1 km FO + 500m LE) + 10’D
Tempo Run
Aqui o atleta percorre uma distância predeterminada seguida de uma pausa. A diferença principal para o “intervalado” é que seus tiros são maiores e num ritmo similar ao pretendido na prova. Adapta melhor o corpo à velocidade de competição.
Exs: 10’A + 3 x (2 km ritmo de prova + i 3’) + 10’ D e 10’ A + 3 x (3 km 10’ acima do ritmo + i 4’) + 10 D
Regenerativo
Corrida de velocidade e volumes baixos que dá ao corredor um descanso dos músculos sem perder o condicionamento físico. Pode ser realizado até três vezes por semana e vem depois dos treinos mais duros.
Ex: 10’ A + 30’ LE + 5’ D
Ritmo e frequência cardíaca
Uma característica das planilhas de treino é que com elas o corredor não mede seu ritmo pela velocidade, mas sim pela intensidade. Para isso, são utilizadas siglas como: ML (ritmo muito leve), LE (ritmo leve), MO (moderado), FO (forte), MF (muito forte), A e D (aquecimento e desaquecimento), i (intervalo) e OFF (dia de descanso). Mas, para seguir este padrão, você precisa conhecer o seu limite. O mais indicado é fazer o teste ergoespirométrico, que indicará sua frequência cardíaca máxima (FC Máx). Enquanto não faz o exame, é possível basear-se pela escala de intensidade – mas está longe de ser o ideal. Veja abaixo:
ML = respiração pouco ofegante / possível conversar (60% – 65% FC Máx)
LE = respiração acelerada / conversa com poucas palavras para não perder o fôlego (65% – 70% FC Máx)
MO = ritmo pesado, mas confortável / respiração acelerada e conversa pausada (75% – 85% FC Máx)
FO = respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando (85% – 90% FC Máx)
MF = exaustão e respiração curta e rápida / impossível falar (90% – 100% FC Máx)
Fontes: Marcelo Camargo, diretor técnico da assessoria Clube Fórmula de Corrida, de Belo Horizonte e Emerson Gomes, diretor técnico da Assessoria Esportiva MPR, de Santos. Matéria retirada da Revista O2 nº100 de Agosto de 2011
