Se você tem vontade de calçar os tênis e ir logo para as ruas, fique atento: antes de começar a treinar, é imprescindível que se visite um especialista para que seja feito um exame ergométrico ou ergoespirométrico – este último permite identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio – com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas.
“As zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva. “Isso porque, elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física, sem falar que a carga do exercício será trabalhada com mais segurança, assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”, explica o profissional.
As zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, esclarece como deve ser feito esse treino: “Enquanto pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores bem treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”.
O importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o corredor seja orientado por um treinador, se isso não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos treinos, e tem mais, o atleta deve permanecer de duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa.
Há duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou frequencímetro) que oferecem essa função ou usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220, porém, essa última, segundo Dutra, é uma fórmula sujeita a erros.
As cinco zonas de treinamento
Zona de Manutenção: Para os iniciantes, é a mais recomendada, já que usa de 50% a 60% da FC Max. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada por iniciantes ou treinos mais suaves”, explica Fernando Pessoa.
Zona aeróbia lipolítica: Essa zona tem como principal fonte energética a gordura e é feita principalmente para a perda de peso, pois usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas.
Zona limiar aeróbica: Ocorre quando o atleta quer adquirir resistência física e usa por meio dela de 70% a 80% da FC máx. É muito utilizado por atletas profissionais, pois visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue.
Zona mista: Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar de 80% a 90% da FC máx. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta melhora.
Zona de esforço máximo: Utiliza entre 90% e 100% da FC máx. e é usada por atletas que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. Porém, nessa zona o risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.
(Fontes: Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, Bacharel em esporte pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP) e especializado em treinamento desportivo pela Escola Paulista de Medicina e Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva e graduado pela Faculdade de Educação Física de Santo André (FEFISA)
(Matéria publicada na revista O2 nº91, novembro de 2010)
