Saiba como participar e terminar com segurança uma 10K. É só tomar alguns cuidados, principalmente para quem vai participar pela primeira vez.
Um dia antes
- Descanse o máximo possível.
- Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e bebidas alcoólicas. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em carboidratos (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina).
- Beba muito líquido, em especial água natural. Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
- Procure deitar cedo e preparar sua mente, visualizando-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.
Material a ser utilizado
- Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (como Termo-air, CoolMax, Supplex e Dry-fit).
- Nada de estrear tênis no dia da prova. O melhor é correr com um que já esteja em uso, para evitar problemas.
- Use um relógio com cronômetro para controlar seu ritmo logo de início (conforme seu atual nível de condicionamento e orientação técnica).
No dia D
- Deixe pronta a roupa que vai utilizar
- Chegue cedo e verifique o seu kit (chip, camiseta e número)
- É recomendável levar um agasalho, camiseta seca, toalha, água e frutas para após a corrida.
- A largada é às 08h00, portanto, faça um desjejum até no máximo 6h30 com suco natural, iogurte ou leite desnatado com cereais (aveia, germe de trigo), pão integral ou francês com geleia ou mel, banana-prata ou uma maçã. Após a prova, coma uma fruta ou bolachas, que são distribuídas pela organização da prova no final. Almoce normalmente evitando o excesso de alimentos gordurosos.
- Continue bebendo bastante líquido.
Horário para chegar no local da largada
- Esteja no local da largada no mínimo uma hora antes, às 7h00.
- Inicie os alongamentos 45 minutos antes da largada e depois faça uma corrida de aquecimento de 15 a 20 minutos e logo a seguir algumas retas de 50 metros de amplitude de passadas até 90% de sua capacidade
- Posicione-se no local da largada aproximadamente 5 minutos antes.
Como você deve correr os 10 km
- Ao soar o sinal de largada, inicie a corrida controlando seu ritmo, respeitando seus limites. Deixe os mais apressados o ultrapassarem. O seu objetivo é terminar bem o percurso.
- Beba água em todos postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se sobrar água, jogue água na cabeça.
- Para enfrentar as subidas do percurso, movimente os braços com mais energia para cima, paralelo ao corpo, para equilibrar o esforço.
- Quando se aproximar da linha de chegada, levante os braços e olhe para frente. Assim que chegar comemore sua vitória por ter completado e vencido o desafio.
Ao cruzar a linha de chegada
- Caminhe calmamente até o final do funil dirigindo-se a um local de menor concentração de pessoas para se refrescar e se recuperar.
- Faça alongamentos e hidrate-se muito bem.
- Não se esqueça de vestir roupas secas para evitar problemas de saúde, pois o organismo está sensível e debilitado.
