Temidos, os percursos com grande variação de altimetria atormentam corredores que buscam melhorar seu tempos nos 21 km. A conquista desse objetivo está diretamente atrelada a treinos funcionais e simulados.
Emerson Bisan, treinador da assessoria Nova Equipe, de São Paulo, recomenda a preparação em terrenos com subidas semelhantes às que serão encontradas no dia da prova. “Focar em treinos longos que contenham aclives, de preferência em trajetos conhecidos, fará o corredor chegar preparado para não derrubar o ritmo das passadas.”
O treinador Murilo Klein, da V8 Assessoria, de Curitiba, acredita que a melhor estratégia é aplicar a técnica correta de passadas para atacar as subidas e descidas. “É importante expor o corpo ao esforço e acostumá-lo a não ter descanso. Depois de um aclive, o corredor deve imprimir velocidade na descida e deixar para recuperar em trechos planos.”
PASSADAS CURTAS
Enfrentar uma prova de 21 km com variação de altimetria exige preparo especial. O corredor deve se aplicar em treinos longos mesclados com intervalados e de velocidade para conquistar maior capacidade de recuperação. “Para se dar bem nos aclives é preciso estar forte, com os músculos em dia”, diz Emerson Bisan.
Ele dá a dica: “Em subidas, o ideal é imprimir um ritmo de passadas com menor amplitude, leve inclinação no tronco e movimento de braços mais enérgico”. O treinador também afirma que o fortalecimento dos músculos deve fazer parte da rotina do atleta, desde que não roube energia dos treinos longos (nos quais o corredor percorre entre 12 km e 18 km). “A intensidade desses treinos deve ser a mesma que será utilizada na prova.”
USE A DESCIDA
Murilo Klein recomenda a realização de simulados com características similares às da prova para que cada corredor determine sua estratégia. Com algumas meias-maratonas no currículo, o engenheiro Francisco Scagliusi, 53 anos, submeteu-se a uma rotina especial de 3 meses de preparação para cravar 1h36’22” na edição de 2012 da meia de Nova York. “Como a primeira metade é mais acidentada, projetei minha corrida com uma velocidade média na qual eu recuperava o ritmo nas descidas. Isso foi fundamental para poupar energia e buscar desempenho no segundo trecho.”
