Suplementos esportivos oferecem inúmeros benefícios para esportistas: fornecem energia para o treino render mais, ajudam a recuperar os músculos, retardam o cansaço, aumentam a força. Mais vantagens: são uma mão na roda para quem não tem tempo para fazer uma refeição adequada antes de treinar e, por serem concentrados, os nutrientes das composições são rapidamente absorvidos pelo organismo. Mas não é por isso que todo mundo está liberado para tomar por conta própria.
Os especialistas garantem que se você é iniciante, não precisa deles. “A suplementação só é recomendada para quem busca performance e faz treinos longos e intensos mais de três ou quatro vezes por semana”, diz André Pellegrini, nutricionista esportivo do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo. Em treinos com mais de uma hora de duração ou distâncias a partir de 10 km, além de sessões de velocidade, tiros ou com subidas, portanto, tudo bem recorrer a eles. “Se não for o seu caso, o ideal é obter os nutrientes por meio de uma dieta equilibrada, que privilegie alimentos saudáveis.”
Para escolher o melhor suplemento e a dose certa para você (com base no seu objetivo, estilo de vida, carga de treinamento e exames que mostrem como anda sua saúde), o correto é consultar um nutricionista. Isso porque a escolha deve ir além do sabor do produto. Pessoas hipertensas, diabéticas ou com problemas de tireoide, estômago, rins ou fígado, além de distúrbios de sono, podem apresentar reações a determinada fórmulas.
Criamos um guia para tirar suas dúvidas sobre os suplementos preferidos de quem treina e como aproveitá-los ao máximo. Na terceira parte desta série de matérias – serão cinco no total – vamos focar no aliado para adiar a fadiga e fazer o treino durar mais. Mas lembre-se: é fundamental consultar um nutricionista antes de adotar o uso de qualquer tipo de produto.
PARA RETARDAR A FADIGA
BCAA
É a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (branch chain amino acids) e se refere ao grupo formado por leucina, isoleucina e valina, aminoácidos essenciais, ou seja, fundamentais para o funcionamento do organismo, mas que não produzimos naturalmente. Eles representam perto de um terço da composição do tecido muscular e são oxidados durante o exercício. Daí, precisam ser repostos por meio dos alimentos (nozes, amêndoas e castanhas, feijões, leite e derivados e ovo, entre outros) e de suplementos. “A suplementação é dispensável se a pessoa segue uma dieta diversificada e equilibrada ou consome suplementos proteicos, como o whey protein, pois algumas versões já contêm BCAA”, afirma André Pellegrini.
Esses aminoácidos são bons aliados de corredores que encaram treinos e provas de corrida longas ou intensas (são bastante utilizados por maratonistas e triatletas), assim como sessões de musculação curtas e pesadas. Eles evitam a perda e favorecem o ganho de massa muscular, ajudam a diminuir a percepção de esforço e adiar a fadiga, reduzem a dor pós-treino e estimulam a recuperação. Dentre eles, a leucina tem ainda participação no controle da sensação de fome.
Como usar: o BCAA pode ser encontrado em forma de cápsulas, pó e até pastilhas mastigáveis. A indicação diária varia de 2 a 10 gramas, em dose única ou distribuídos meia hora antes e até meia hora depois da atividade – converse com um especialista a respeito.
Fique esperto: não há restrições, mas convém pedir ao nutricionista para avaliar se sua dieta ou outros suplementos que você consome já não suprem a necessidade de aminoácidos essenciais. Algumas pessoas apresentam dor de estômago e alterações no funcionamento do intestino como reação ao consumo, mas isso é bem individual.
LEIA MAIS:
Guia de suplementos – parte 1: para garantir pique
Guia de suplementos – parte 2: para ganhar força e explosão
Guia de suplementos – parte 3: para retardar a fadiga
Guia de suplementos – parte 4: para recuperação
Guia de suplementos – parte 5: para queimar gordura
