Suplementos esportivos oferecem inúmeros benefícios para esportistas: fornecem energia para o treino render mais, ajudam a recuperar os músculos, retardam o cansaço, aumentam a força. Mais vantagens: são uma mão na roda para quem não tem tempo para fazer uma refeição adequada antes de treinar e, por serem concentrados, os nutrientes das composições são rapidamente absorvidos pelo organismo. Mas não é por isso que todo mundo está liberado para tomar por conta própria.
Os especialistas garantem que se você é iniciante, não precisa deles. “A suplementação só é recomendada para quem busca performance e faz treinos longos e intensos mais de três ou quatro vezes por semana”, diz André Pellegrini, nutricionista esportivo do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo. Em treinos com mais de uma hora de duração ou distâncias a partir de 10 km, além de sessões de velocidade, tiros ou com subidas, portanto, tudo bem recorrer a eles. “Se não for o seu caso, o ideal é obter os nutrientes por meio de uma dieta equilibrada, que privilegie alimentos saudáveis.”
Para escolher o melhor suplemento e a dose certa para você (com base no seu objetivo, estilo de vida, carga de treinamento e exames que mostrem como anda sua saúde), o correto é consultar um nutricionista. Isso porque a escolha deve ir além do sabor do produto. Pessoas hipertensas, diabéticas ou com problemas de tireoide, estômago, rins ou fígado, além de distúrbios de sono, podem apresentar reações a determinada fórmulas.
Criamos um guia para tirar suas dúvidas sobre os suplementos aliados de quem treina e como aproveitá-los ao máximo. Na quarta parte desta série de matérias – serão cinco no total – vamos focar na principal opção para recuperar os músculos pós-treino e favorecer o ganho de massa magra. Mas lembre-se: é fundamental consultar um nutricionista antes de adotar o uso de qualquer tipo de produto.
PARA RECUPERAR OS MÚSCULOS
WHEY PROTEIN
A proteína do soro de leite é febre entre corredores e praticantes de musculação principalmente pelo papel que tem na reconstrução muscular, mas também por outros benefícios, reforçar a imunidade e aumentar a saciedade. Mas o produto não deve ser consumido sem orientação muito menos sem necessidade. “Para que haja o efeito de regeneração da massa muscular é fundamental que haja estímulo”, avisa a nutricionista esportiva Dafne Oliveira, de São Paulo. Ela complementa que tomar o suplemento sem treinar não apenas não vai funcionar como ainda pode engordar, pois a proteína em excesso é armazenada como gordura.
Existem três tipos de whey disponíveis: concentrado (proteína quase integral, com a presença de lactose e um pouco de gordura e carboidratos, é o menos indicado para quem controla o peso), isolado (com mais proteína e quase nada de lactose, carboidrato e gordura) e hidrolisado (passa por um processo de quebra da proteína em partículas menores, o que facilita a digestão e a absorção e encarece o produto).
Vegetarianos, intolerantes a lactose e pessoas que não digerem bem o whey protein podem optar pelas proteínas vegetais (de soja, arroz, ervilha e batata), que, no entanto, têm teor mais baixo do nutriente. A proteína da carne também aparece em alguns suplementos, bons para quem evita derivados do leite.
Como usar: o whey é comercializado em pó e costuma ser batido com água e frutas. O ideal é consumi-lo até meia hora depois do exercício, quando o organismo está mais apto a aproveitar os nutrientes. Para saber qual é a dose certa par você, calcule 0,25 grama de proteína por quilo de peso corporal. Um homem de 70 quilos, por exemplo, deve ingerir 17,5 gramas. Também é possível adicionar o whey a receitas quentes (bolos e panquecas, por exemplo) a fim de aumentar o percentual proteico da dieta, mas é bom saber que a interação com outros ingredientes e a exposição ao calor podem comprometer a absorção do produto pelo organismo.
Fique esperto: o organismo tem um limite de absorção desse nutriente de uma vez – de 20 a 25 gramas. Ultrapassar essa quantidade pensando que vai turbinar os resultados não é a saída – pode levar a acúmulo de peso e ainda sobrecarregar rins e fígado.
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Guia de suplementos – parte 1: para garantir pique
Guia de suplementos – parte 2: para ganhar força e explosão
Guia de suplementos – parte 3: para retardar a fadiga
Guia de suplementos – parte 4: para recuperação
Guia de suplementos – parte 5: para queimar gordura
