Suplementos esportivos oferecem inúmeros benefícios para esportistas: fornecem energia para o treino render mais, ajudam a recuperar os músculos, retardam o cansaço, aumentam a força. Mais vantagens: são uma mão na roda para quem não tem tempo para fazer uma refeição adequada antes de treinar e, por serem concentrados, os nutrientes das composições são rapidamente absorvidos pelo organismo. Mas não é por isso que todo mundo está liberado para tomar por conta própria.
Os especialistas garantem que se você é iniciante, não precisa deles. “A suplementação só é recomendada para quem busca performance e faz treinos longos e intensos mais de três ou quatro vezes por semana”, diz André Pellegrini, nutricionista esportivo do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo. Em treinos com mais de uma hora de duração ou distâncias a partir de 10 km, além de sessões de velocidade, tiros ou com subidas, portanto, tudo bem recorrer a eles. “Se não for o seu caso, o ideal é obter os nutrientes por meio de uma dieta equilibrada, que privilegie alimentos saudáveis.”
Para escolher o melhor suplemento e a dose certa para você (com base no seu objetivo, estilo de vida, carga de treinamento e exames que mostrem como anda sua saúde), o correto é consultar um nutricionista. Isso porque a escolha deve ir além do sabor do produto. Pessoas hipertensas, diabéticas ou com problemas de tireoide, estômago, rins ou fígado, além de distúrbios de sono, podem apresentar reações a determinada fórmulas.
Criamos um guia para tirar suas dúvidas sobre os suplementos aliados de quem treina e como aproveitá-los ao máximo. Na última parte desta série de matérias vamos focar na principal opção para estimular o metabolismo e a queima de gordura durante a atividade física. Lembre-se: consulte um nutricionista antes de adotar qualquer tipo de produto.
PARA QUEIMAR GORDURA
TERMOGÊNICOS
Eles estimulam o metabolismo, facilitam a utilização da gordura como combustível para o exercício, auxiliam a contração muscular e o desempenho em atividades de resistência e atuam no sistema nervoso central, aumentando a concentração e a disposição para treinar. Das substâncias termogênicas mais utilizadas por quem treina, a cafeína (encontrada no chá verde e no guaraná, além de no café) é a mais comum. Em um estudo da Universidade Harvard (EUA) com 19 mil homens, descobriu-se que aqueles que consumiam 200 miligramas dela por dia (o equivalente a 2 xícaras grandes de café) apresentavam menor propensão ao ganho de peso.
Suplementos à base de cafeína não são inofensivos, embora a substância seja derivada de ingredientes naturais. “O uso prolongado pode levar a aumento da pressão arterial, gastrite e ansiedade”, avisa a nutricionista Liane Schwarz Buchman, da clínica Bodyhealth, em São Paulo. Pelas recomendações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), a dose segura de cafeína por dia não deve ultrapassar 420 miligramas por dia (o equivalente a três ou quatro cinco xícaras grandes de café), quantidade que vale também para a ingestão na forma de suplemento.
Para os especialistas, o mais seguro é usá-los durante um período (cerca de três meses), fazer um intervalo para avaliar os resultados e, então, continuar ou não. Isso também evita que o organismo crie resistência à substância, o que pediria o uso de doses cada vez maiores para o produto fazer efeito.
Como usar: de 50 a 250 miligramas de cafeína 20 a 30 minutos antes de atividades aeróbicas e de força. Como a concentração da substância no suplemento varia de uma marca para outra, é bom checar o rótulo para não correr risco de sofrer os efeitos adversos do excesso – aceleração dos batimentos cardíacos, elevação da pressão arterial, insônia, irritabilidade, ansiedade e gastrite, por exemplo.
Fique esperto: a cafeína pode prejudicar a hidratação e a absorção do cálcio da alimentação. Por isso, não deixe de beber bastante líquido e pense em maneiras de compensar o mineral, essencial para ter ossos resistentes e evitar lesões na corrida. Quem faz uso de ansiolítico ou antidepressivo não pode consumir, já que a substância age no sistema nervoso central.
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Guia de suplementos – parte 1: para garantir pique
Guia de suplementos – parte 2: para ganhar força e explosão
Guia de suplementos – parte 3: para retardar a fadiga
Guia de suplementos – parte 4: para recuperação
Guia de suplementos – parte 5: para queimar gordura
