Use os exercícios educativos para aperfeiçoar sua postura e ter melhor rendimento na corrida
Por Denise Schipani
Cada um tem seu jeito de correr, mas todo corredor deve procurar aprimorar a postura, gerando economia de energia, conforto e segurança. É aí que entram os exercícios educativos, importantes para aprimorar a técnica. Eles estimulam a condição aeróbica do atleta, desenvolvem a coordenação motora e a agilidade, fortalecem a musculatura envolvida na biomecânica da corrida, estimulam a propriocepção por meio de momentos de desequilíbrio e promovem maior conscientização corporal. Com eles, é possível corrigir alguns vícios de postura, evitar lesões e render mais em treinos e provas.
Após o aquecimento e antes do treino principal, reserve 20 minutos. “Como eles recrutam o sistema nervoso central, é melhor que o corpo esteja descansado”, diz o treinador Nelson Evêncio, presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo, que recomenda cada sessão duas vezes por semana. Faça três séries na ordem a seguir, durante um deslocamento de 50 metros. Os skippings alto e baixo podem ser feitos em treinos alternados.
Skipping alto
Eleve os joelhos até a altura do abdome, pisando com a parte da frente dos pés e mantendo os braços perpendiculares ao corpo em ângulo de 90 graus.
OBJETIVO – Diferentemente dos velocistas (100 a 800 metros), os fundistas não precisam trabalhar tanto a elevação do joelho, mas esse exercício fortalece os músculos da coxa, aprimora a extensão e a impulsão da perna e amplia a extensão da passada.
Skipping baixo
Eleve os joelhos alternadamente até aproximadamente a altura dos quadris.
OBJETIVO – Mais usado para os corredores de longas distâncias, procura estimular que o toque do pé no solo ocorra da forma mais rápida possível. Atua sobre a panturrilha e a coxa (quadríceps), sendo recomendado para quem tem passada curta ou não faz nenhuma elevação do joelho.
Anfersen
Corra encostando os calcanhares nos glúteos, enquanto mantém o tronco ligeiramente à frente e os braços em um ângulo de 90 graus.
OBJETIVO – Enfoca os músculos posteriores da coxa e eleva a altura dos calcanhares em um movimento muito utilizado por fundistas velozes durante a prova. Contribui também para aumentar a extensão da passada.
Dribling
Movimento ritmado com as pernas estendidas tocando a ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimento dos braços, que permanecem em um ângulo de 90 graus.
OBJETIVO – Fortalece a musculatura dos membros inferiores e aprimora a passada. Muito utilizado por velocistas, que apoiam os pés no chão rapidamente e fazem tração, empurrando o chão e projetando o corpo à frente.
Kick out (chute para a frente)
Faça uma corrida rápida, de passos curtos, elevando minimamente os pés (eles quase chegam a se arrastar) , com trabalho de braços rápido coordenado com as pernas (braço esquerdo mais à frente com a perna direita à frente e vice-versa). O tronco deve ficar ereto, ligeiramente inclinado à frente.
OBJETIVO – Concentra o trabalho na articulação do tornozelo, que melhora sua eficiência na passada durante a corrida.
Hopserlauf
Corra alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho dos braços (perna direita dobrada, braço esquerdo dobrado e vice-versa).
OBJETIVO – Fortalece os músculos da coxa e a impulsão durante os saltos, trabalhando ainda a flutuação da passada. Aprimora também a coordenação e a correção de giro de joelho para dentro ou para fora, sobretudo nas mulheres.
